Dyt. Emine GÖRÜCÜ
MENOPOZ VE BESLENME

MENOPOZ VE BESLENME

Ortalama 45-55 yaş aralığında ki kadınların, adet kanamalırının kesilmesiyle doğurganlık yeteneklerinin sonlandığı dönme olarak tanımlanabilir menopoz dönemi. Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasına bağlı başta fazladan kilo alımı olmak üzere çeşitli sağlık sorunları da tetikleniyor. Total Kolesterol, LDL kolesterol, TG seviyeleri artarken , iyi huylu kolesterol dediğimiz HDL seviyesi düşebiliyor. Kemik-mineral yoğunluğunun düşmesi ile kemik kayıp hızı artıyor ve takibinde osteoporozis gelişiyor. Osteoporozis ve kalp-damar hastalıkları menopoz sonrası kadınlarda görülen en yaygın sağlık sorunlarıdır. Her iki hastalığın oluşumu östrojen düzeyi ile ilişkili olmakla birlikte diyetsel ve yaşamsal alışkanlıklarla da ilişkili. Bu dönemde enerji gereksinmesindeki azalmasının yanında östrojen yokluğuna bağlı olarak besin tüketme isteğinin artması, şişmanlığa zemin hazırlayıcı faktörler olarak da bildiriliyor.

Vücut yağ dağılımında değişme özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyi ve insülin direnci ile çok yakından ilişkilidir. Menapozdaki şişmanlığın tip 2 diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğunu yapılan çalışmalar gösteriyor.

Menopoz döneminde nasıl beslenmeliyiz?

Menopoz sonrası sağlığımızın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürülmesinde beslenme ve yaşam şeklinin önemli olduğu hepimizce bilinen bir gerçektir.

Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu gösteriyor. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici diyetlerin hazırlanması gerekmektedir. Bireysel beslenme programları düzenlenirken, hipertansiyon, dislipidemi , diyabet vb. kronik hastalığı olan kadınlara diyetisyen tarafından özel diyet önerilerinde bulunulmalıdır.

Yapılan araştırmalar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini ortaya koyuyor. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır. Bunun için;

1. Öğününüzde besin çeşitliliği oluşturun. Her öğünde mutlaka süt, et/yumurta/peynir, sebze-meyve, tahıl gruplarından oluşan besinler bulundurun.

2. Enerji içeriği düşük fakat besin içeriği yüksek gıdalar tüketin. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.

3. Posa- diyet lifi tüketiminizi arttırın. Bunun için yapmanız gereken tek şey beslenmemizde posa içeriği yüksek besinler olan kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyvelere her öğün yer açın. Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Ölçülü ve kaliteli karbonhidrat tüketmekten korkmayın.

4. Sebze ve meyve tüketiminizi arttırın. Sebze ve meyveler; vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögelerce zengindirler. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür. Fitokimyasalların sağlığı koruyucu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (tip2) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu artık herkes tarafından biliniyor sanırım. Ayrıca Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi uzmanlarca önerilmektedir.

5. Düşük yağlı hayvansal besinleri ve düşük yağlı yiyecekleri tercih edin. Kırmızı et yerine beyaz et tercihleriniz arasında olsun ve mutlaka haftada 3 kez balık tüketin. Etli yemekler yaparken ayrıca yağ ilave etmeyin.

6. Yine her öğünde mutlaka kalsiyum kaynaklarınız bulunsun. Öğlen ve akşam yemeklerinizde 3-4 yemek kaşığı yoğurdunuz mutlaka olsun.

7. Günlük tuz tüketimi miktarınız 5 gr ve altında olmalı. Turşu, salamura gibi yoğun tuz içeren besinleri mümkün olan en az seviyede tüketin.

8. Hastalık durumunuz yok ise günde 2,5-3 litre su tüketin.

9. Alkol ve sigara kullanmayın. Bağımlılık durumunuz var ise en azından en düşük seviyede tüketmek ve bırakmak için mücadele edin.

10. Fiziksel ve sosyal durumunuz el verdiğince fiziksel aktivitenizi arttırın.

Sağlık Bakanlığı’nın güzel bir sloganı var ‘Menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve yaşam şekillerinin benimsenmesi ile kronik hastalıkların oluşumu önlenebilir ve yaşam kalitesi arttırılabilir.’ Aslında bu cümle bütün bu yazdıklarımızı özetliyor. Sağlık ve sevgiyle kalın.

Yayınlanma Tarihi : 2018-02-02 16:15:09
Okunma Sayısı : 1450