Dyt. Emine GÖRÜCÜ
DOYMUŞ MU ? DOYMAMIŞ MI ?
DOYMUŞ MU ? DOYMAMIŞ MI ?
Her hafta olduğu gibi bu hafta da araştırma konumuzu siz danışanlarım belirledi. Sosyal medya, görsel ve yazılı medya hatta internette konusunun uzmanı olmayıp da birkaç işine gelen sınırlandırılmış bilimsel çalışam okuyup, hatta hiç bunları bile okumadan kulaktan dolma kendi mantığına yatmış bilgileri ‘kesin doğru bilgidir yayalım’ mantığı ile paylaşan ve kitleleri yanıltan öyle çok kirlilik dolaşıyor ki… okudukça dehşete düşüyorum. Bu şikayetleri neredeyse her yazımda dillendirdiğim için sizleri fazla sıkmadan ve oldukça basite indirgeyerek elimden geldiğince bilgilendirmeye çalışıyorum. Sizlerle paylaştığım hiçbir konuyu emin olun araştırmadan, son çalışmaları kontrol etmeden, yazmıyorum ve konuşmuyorum.
Bu hafta konu çok uzun olduğu için bir nevi yazı dizisi şeklinde paylaşmak istiyorum sizinle bu bilgileri. İlk konumuz ise ‘sağlıklı besleniyorum’ cümlesinin altını doldurmak için ‘beslenmemizde yağların rolü’ ile başlamak istiyorum.
Hangi yağları neden ve nasıl tüketmeliyim?
Yağ, diyette yer alması gereken temel enerji kaynağıdır. Tükettiğimiz yağlar, yağda çözünen A,D,E,K vitaminlerinin emilimini kolaylaştırır. Burada anlaşılan şu ki yağsız bir diyet sağlık açısından uygun değildir. Ancak hangi yağı ne kadar ve nasıl tükettiğimiz önemlidir.Yağlar genel yapıları itibarı ile doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
Doymuş yağları en iyi ayırt eden özellikleri oda sıcaklığında katı halde bulunmalarıdır. Hemen örnek verelim: Margarin, palm yağı, et ve et ürünleri, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı vb. tam yağlı mandıra ürünleri, hindistan cevizi, kakao yağı, hurma yağı doymuş yağlardır. Palm yağı dışında ki bütün bu saydıklarımızı günlük hayatımızda farkında olarak tüketiyoruz. Palm yağını ise farkında olmadan tüketiyoruz. Palm yağı genellikle hazır gıdaların (bisküvi,cips vs.)içerisinde mevcuttur ve etiket okuma alışkanlığı olmadığı için de yediğimiz bir çok hazır gıda ile vücudumuza girer. Doymuş yağlar vücudumuza alındığında toplam kolesterolü, kötü huylu dediğimiz LDL kolestrerolü yükseltip, iyi huylu dediğimiz HDL kolesterolü düşürme özelliğine sahiptir. Bu nedenle günlük tüketimi sınırlandırılmalıdır. Aldığımız kalorinin % 10’unu geçmemesi gerekmektedir. Yani ortalama günlük 15-20 gr dan fazla tüketilmemelidir. Fazla tüketimi kalp damar hastalıkları ve obezite baştaolmak üzrere bir çok hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Yine örnekle açıklarsak 1 yumurta, 1 köfte kadar et (30 gr) yaklaşık olarak 5 gr doymuş yağ içerir. 1 orta boy su bardağı süt (200 ml) yaklaşık olarak 6gr doymuş yağ içerir. Hiç abur cuburu hesaba katmadan bile ne kadar doymuş yağ tükettiğinizi hesap edebilirsiniz yaklaşık olarak.
Doymamış yağ asitleri; oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar ve kendi aralarında iki gurupta incelenirler.
1-Tekli doymamış yağlar:Oda sıcaklığında sıvı iken buzdolabına konduğunda yavaş bir biçimde katılaşmaya başlarlar. Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmeye başlandığında hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol LDL’de azalma olabilir. Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağ asidi içeren yağlardır.
2-Çoklu doymamış yağlar: Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Tıpkı tekli doymamış yağlarda olduğu gibi çoklu doymamış yağlar da doymuş yağların yerine konduğunda kötü kolesterolde (LDL) ve toplam kolesterolde düşmeler meydana gelebilir. Gıdalara örnek vermek için çoklu doymamış yağların gruplarına bakmak lazım.
Omega-6 içeren Ayçiçek yağı ve omega-3 içeren balık ve balık yağları bu gurup içinde yer alırlar. Bu guruptaki yağlar toplam günlük enerjimizin en fazla % 20 sini içermelidir. Yani ortalama 20- 30 r arasında olmalıdır.
Genel açıdan baktığımızda tüketeceğimiz toplam yağ miktarı enerjimizin ihtiyacımızın % 30 unu aşmamalı, % 20 nin altına da düşmemelidir ki sağlıklı kalmış olalım. Bu da yaklaşık olarak günlük et,süt vb. içeriğinde ki yağlarda dahil toplam 45-55 gr arası olabilir ancak unutmayalım ki bu oranlar bireyden bireye değişir çünkü her bireyin enerji gereksinimi biliyorsunuz ki farklıdır.
Sevgi ve sağlıkla kalın…
Okunma Sayısı : 1689
Dyt. Emine GÖRÜCÜ Diğer Yazıları
